Raskaus ja treeni

helmikuu 8, 2017 | PT Jenni Tuokko

Raskaus ja treeni sopivat hyvin yhteen. Muutamia yksityiskohtia kannattaa kuitenkin huomioida, kun suunnittelee näiden kahden yhdistämistä, jotta äiti ja sikiö molemmat hyötyvät sen vaikutuksista parhaalla mahdollisella tavalla.

Oman kehon kuuntelu
Mitä se tarkoittaakaan, siis ihan oikeasti? On helppoa sanoa että kuuntelee itseään, mutta miten toteutus toimii? Raskaus on loistava ajankohta harjoitella tätä taitoa, ja monella juuri se hetki elämässä jolloin tämä kyky onkin viimeistään otettava haltuun. Jos tänään olo on kovin vetämätön, selkää särkee, yöunet oli katkonaiset… Koko päivä on kuin tervan juontia. Kannattaako silloin edes harkita treeniä? Ei välttämättä. Tai voit tehdä hieman kevyemmän harjoituksen, vaikkapa vain kävelylenkin.

Jollakin tietysti koko raskaus saattaa olla enempi ja vähempi krapulaan verrattavaa olotilaa, tai kolotusta siellä täällä, mutta siitä huolimatta tuohon ajan jaksoon mahtuu yleensä parempia ja huonompia päiviä. Jollain olo on aivan loistava koko raskauden, eikä nämä huonot päivät heitä juurikaan koske.

Se että opettelet raskausaikana liikkumaan ajatuksella ”mikä olo tänään, sen mukaan mennään” – kantaa usein myös raskauden jälkeiseen aikaan. Opit armollisuutta itseäsi kohtaan. Opit jo raskausaikana hyväksymään sen että, myöhemminkin tulee päiviä jolloin yksinkertaisesti ei kannata treenata; joko oman olotilan tai jonkin muun ulkoisen tekijän johdosta. Sellaisena päivänä vaikka kävelylenkki raittiissa ilmassa, tai kehonhuolto venytellen on huomattavasti kannattavampi valinta. Ja joskus ihan vain sen hyväksyminen että, tänään en tee mitään. Se ei haittaa. Sallitaan myös se.

Muokkaa harjoittelua sopivaksi

Jos taas jaksaminen on koko raskauden ajan erinomainen, ei mikään estä aktiivisesti liikkunutta äiti jatkamasta harjoitteluaan lähes entiseen malliin. Tietysti treenejä voi joutua hieman keventämään, ja tiettyjä lajeja ja liikkeitä on usein syytä muokata jossain vaiheessa raskautta sopivampiin. Esimerkiksi lajit joissa on vaarana kaatua tai tippua on syytä jättää pois jo alkuvaiheessa.

Kun huomaa pohtivansa asioita ensikertaa jonkun toisenkin ihmisen, kehittyvän sikiön turvallisuuden kannalta, huomaa viimeistään siinä vaiheessa että, matka äitiyteen on alkanut.

Hyppyjä ja pomppuja sekä nopeita suunnan muutoksia sisältäviä lajeja on usein myös syytä hieman muokata. Hypyt voi vaihtaa askellukseen, juoksemisen reippaaseen kävelyyn tai esimerkiksi crosstrainer harjoitteluun.
Hyvä nyrkkisääntö kaikessa liikunnassa olisi Pitää Pystyä Puhumaan.
Toki hetkelliset sykkeen nousut eivät ole haitallisia, mutta pidempi aikaista sykkeen korkealla pysymistä (jolloin puhuminen on hankalaa) on syytä välttää, jotta sikiön hapen saanti pysyy hyvänä.

Liikunnan aloitus raskauden jo alettua

Jos taas olet aiemmin liikuntaa harrastamaton odottaja, voit aloittaa harjoittelun raskauden jo alettuakin. Ja se on myös suositeltavaa, kun kyseessä on normaalisti etenevä raskaus. Silloin toki aloitus on huomattavan kevennetty, ja se kannattaa aloittaa puhtaasti peruskunnon nostamisella, esimerkiksi kävelylenkeillä. Kerro aina ensin myös neuvolassa terveydehoitajalle tai lääkärille suunnitelmastasi aloittaa liikkuminen, jolloin saat varmistuksen että, se sopii tilanteeseesi.

Hieman paremman pohjakunnon omaava puolestaan voi lisätä mukaan suoraan lihaskuntoharjoittelun, kunhan määrä on hyvin maltillinen alkuun. Lihaskuntoharjoittelua opastamaan kannattaa pyytää aiheen tunteva ammattilainen avuksi, etenkin silloin jos ei itsellä ole riittävää kokemusta lihaskuntoharjoittelusta, ja liikkeiden oikeasta suoritustekniikasta ennen raskauttakaan.

Usein kokenut treenaajkin kaipaa ohjelman päivittämistä, ja asiantuntevan ohjaajan kanssa yhdessä sopivien liikkeiden miettimistä, sekä mahdollisesti haitallisten liikkeiden pois jättämistä ohjelmasta.

Ei enkkojen tekemistä

Raskausajan treeni kannattaa kaiken kaikkiaan pitää hieman normaalia kevyempänä, punaisena lankana se ettei tavoitella omia kyykkymaksimeita tai muitakaan ennätyksiä, saati yritetä muullakaan tavoin todistella ”supernaisen voimia”, tai kilpailla kaverin  kanssa kumpi tekee kovempaa treeniä ison mahan kanssa.

Raskausaikana ei ole syytä kilpailla itsensä, tai kenenkään toisenkaan kanssa.
Jokainen raskaus on erilainen, ja jokainen keho  ja mieli reagoi siihen omalla tavallaan. Kokemus raskaudesta, ja sen tuomista muutoksista on jokaisella omanlaisensa.

Toki raskausajan ei tarvitse olla pelkkää joogaa tai kuminauhajumppaa (yhtään näitä väheksymättä, sillä allekirjoittaneenkin raskaudet sujuivat pääasiassa niissä merkeissä) eikä ainakaan sohvalla makaamista, jos raskaus etenee normaalisti ja liikunta on mahdollista. Se kovemman treenin aika, niin halutessa, tulee kyllä myöhemmin… Ei raskauden aikana, eikä ihan heti sen päätyttyäkään, jos halutaan taata kevittyvälle lapselle turvallinen raskaus, ja pitää oma kroppa ehjänä ja toimivana läpi tämän ajanjakson.

Liian kovalla treenillä, tai ”väärillä liikkeillä” voidaan pahimmillaan aiheuttaa esimerkiksi vatsalihasten ja lantionpohjan ongelmia, jotka ovat riesana myös raskauden jälkeen.

Omaa kehoaan arvostava, ja lapsen hyvin voinnista välittävä äiti voi hyvin liikkua (ja kannattaakin)  raskauden aikana, mutta lempeämmällä otteella, kehon viestejä kuunnellen. Ehjällä kropalla on mukavampi treenata taas raskauden jälkeenkin.

raskaus_delight_treeni_jennituokko

Mitä hyötyä raskausajan liikunnasta sitten on?

Esimerkiksi:

  • – Äidin ja sikiön parempi vointi (vaikuttaa mm. istukan kasvuun ja toimintaan, parantaen sikiön hapensaantia)
  • – Mahdollisesti helpottaa synnytystä & nopeuttaa palautumista synnytyksestä
  • – Painonhallinta (mm. parantaa sokeriaineenvaihduntaa)
  • – Kohottaa yleisesti mielialaa
  • – Vilkastuttaa nestekiertoa (voi vähentää turvotuksia)
  • – Sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta tehostuu
  • – Voi helpottaa raskauspahoinvointia
  • – Parantaa unen laatua’

Raskaana olevan liikujan muistisäännöt:

  1. Kuuntele itseäsi, ole armollinen itsellesi, tee sen verran kuin tämän päiväinen olo sallii. Opettele kuuntelemaan oloasi.
  2. Ei ennätysten rikkomista
  3. Ei tarvetta verrata omia suorituksia muiden suorituksiin.
  4. Raskauden edetessä voi joutua muokkaamaan harjoittelua, ja jättää epäsopivaksi osoittautuvia liikkeitä  ja lajeja matkan varrella pois. Hyväksy se, ja nauti matkasta sellaisena kuin se eteen tulee.

SUOSI harjoittelussa: 

  • – Lihaskuntoharjoittelu (kuntosalilla, kotona, raskausaikaan soveltuvassa joogassa/pilateksessa/muussa ryhmäliikunnassa, uiden)
  • – Hapenottokykyä ylläpitävää harjoittelua; kävely, sauvakävely, sisäpyöräily, uiminen, crosstraining- tai soutuergometriharjoittelu, raskausaikaan soveltuvat ryhmäliikuntatunnit
    (sääntönä näissä; Pitää Pystyä Puhumaan)
  • – Ryhdin ja liikkuvuuden ylläpitäminen ja parantaminen (Raskaus muuttaa ryhtiä. Sopiva määrä venyttelyä, kehonhuoltoa ja lihaskuntoharjoittelua  parantaa ja ylläpitää optimaalista ryhtiä)
  • – Vartalon ojentajia, kuten selkää vahvistavat liikkeet
  • – Pystyasennossa tehtävät rauhalliset, kevyet kiertoliikkeet; mm. kepillä, kuminauhalla, tai muulla kevyellä vastuksella
  • – Syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset
  • – Hyvän ryhdin huomioiminen koko raskauden ajan; mm. lantion, ja selän asento. 
  • – Liikkeet jotka vahvistavat ryhdin ylläpitämiseen tarvittavia lihasryhmiä (esim. yläselkä,rinta, selkä, syvät vatsalihakset, pakarat, lonkankoukistajat)
  • – Reippaat kävelylenkit, sekä jalkojen lihaksiin kevyesti verta pumppaavat liikkeet

VÄLTÄ: 

  • – Raskas voimaharjoittelu, sekä muut vatsaontelon painetta voimakkaasti nostavat liikkeet ja harjoitukset. (Riskinä voi olla  vatsalihasten erkaantuman lisääntyminen, ja lantionpohjan ongelmat, sekä mahdollisesti niiden palautumisen hidastuminen raskauden jälkeen)
  • – Suorille vatsalihaksille kohdistuvat rutistukset, lankutukset, jalkojen saksaukset ja sivuttais rutistukset (mm. kohdun puristuksiin joutumisen, ja vatsalihasten erkaantuman lisääntymisen vuoksi)
  • – Hyppyjä, tai voimakasta hölskyntää sisältävät lajit
  • – Pitkähköjä staattisia pitoja vaativat liikkeet (mm. istukan toimintahäiriöiden ja verenpaineen nousun välttämiseksi)
  • – Vatsamakuulla tehtävät liikkeet
  • – Noin 16 viikon jälkeen selinmakuulla tehtäviä liikkeitä kannattaa tehdä harkiten, tai ei ainakaan erityisen pitkiä aikoja (alaonttolaskimoiden verenkierto saattaa häiriintyä, ja aiheuttaa mm. huimausta äidille)
  • – Lajit, jotka sisältävät rajuja sykkeen nostoja, äkkinäisiä suunnan muutoksia, putoamis- tai kaatumisvaaran, sekä laitesukellus ja muut extremeurheiluksi laskettavat lajit.

Teksti:
Jenni Tuokko
Personal trainer & faf peak pilates ohjaaja
Liiku läpi raskauden – kirjan kirjoittaja
Team Delight

Kuva:
Liiku Läpi Raskauden -kirjasta. Jenni Tuokko. (Nemo 2016) Kuvat: Tapani Moisala

Raskausajan liikunnasta tietoa haluavalle suosittelen kirjaani Liiku Läpi raskauden, joka avaa aihetta raskauden aikaisen- ja jälkeisen liikunnan pariin vielä hieman pintaa syvemmältä. Kirjassa on mm. sopivia harjoituksia molempiin ajanjaksoihin, sekä yhdeksän muun vieraskirjoittajan ajatuksia aiheen ympäriltä. Asiantuntijoiden innostava treeniopas tuleville (ja jo oleville) äideille!
jenni_tuokko_raskaus_liikunta_delight_vinkit

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share this with your friends:

Viimeisimmät päivityksemme