Näin hoidat ja ennaltaehkäiset vaihdevuosien oireita

helmikuu 27, 2017 | PT Tiina Nordlund

Hikoiluttaa, kuumia aaltoja, sydämen tykytystä, punastumista, ummetusta, ärsyttää, väsyttää ja uni on katkonaista, lisäksi masentaa, ja seksikään ei maistu. Tunnistatko jonkun näistä oireista itselläsi?

Vaihdevuodet ovat alkaneet, mutta mitä ne oikeastaan ovat?

Vaihdevuosilla eli klimakteriumilla tarkoitetaan ajanjaksoa jolloin munasarjojen toiminta heikkenee ja lopulta sammuu. Munarakkuloiden määrä vähenee, ovulaatiot loppuvat ja estrogeenituotanto hiipuu. Kuukautiset siis loppuvat kokonaan.

Kuulostaa kyllä kivalta ajatukselta, että kuukautisista ei enää tarvitse huolehtia ja kärsiä. Ärsyttävää vuotoa kun on tullut keskimäärin kerran kuussa ja yleensä aina väärään aikaan, silloin kun on tärkeää menoa tai matka lähestyy.
Mutta ei meitä naisia helpolla päästetä edelleenkään. Menopaussi tulee tilalle ja sen oireet saattavat kestää jopa 2-5 vuotta. .

Menopaussi alkaa suomalaisilla naisilla keskimäärin 51-vuoden iässä ja suurimmalla osalla 45-55 vuoden välillä. Jotkut onnekkaat eivät saa oireita laisinkaan. Toiset taas kärsivät rajuista oireista ja oireet kestävät todella pitkään. Osalla oireet alkavat jo ennen kuukautisten loppumista ja vaikeimmillaan oireet ovat yleensä vuoden sisällä menopaussin alkamisesta.

Mitä sitten aikuisen naisen kannattaisi huomioida oireiden alkaessa?

Ravinto

Ruokavaliolla on todettu olevan suuri merkitys, samoin liikunnalla. Tämä ei varmasti ole yllättävää, mutta on muutamia yksinkertaisiakin asioita, joihin huomiota kiinnittämällä voit ennaltaehkäistä ja hoitaa menopaussin oireita.

Ensinnäkin huolehdi, että syöt monipuolisesti, riittävästi kasviksia, marjoja ja kuituja.

Viljatuotteista saat paljon kuituja ja vatsan toiminnalle kuidut ovat tärkeitä. Ne auttavat ummetukseen tai tukkoiseen oloon. Toisilla viljat saattavat aiheuttaa oireita, ja kuidunlähteitä on haettava muualta. Esimerkiksi kasviksissa ja marjoissa on kuituja, sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Välipaloista Delight-patukka on loistava kuidunlähde ilman gluteenia sisältäviä ainesosia. Yhdestä patukasta saat 16 g kuitua, joka on sama kuitumäärä kuin 5 palassa ruisleipää. Runsas kuidun saanti suojaa lisäksi syövältä, diabetekselta ja sydän- ja verisuonisairauksilta.

Maitotuotteilla turvaat kalsiumin saannin, sen saanti on hyvin tärkeää varsinkin vaihdevuosien jälkeen. Lisänä voi ottaa kalsiumvalmisteita, jos ravinnosta ei saa riittävästi.

Kalaa kannattaa suosia riittävän D-vitamiin saamiseksi, mutta lisänä sitä kannattaa ottaa vielä purkista. Sitä saa helposti Suomessa liian vähän ja nykysuositus onkin, että vitamiinilisää syötäisiin ympäri vuoden. Välipalana nautittuna saat myös Delightista D- ja E-vitamiineja, sinkkiä ja foolihappoa, joiden kaikkien riittävä saanti edistää hyvinvointia myös menopaussissa.

Muista myös juoda runsaasti vettä ja muita nesteitä päivän aikana sillä menopaussilla tuon runsaan hikoilun ja kuumien aaltojen vuoksi voi tapahtua nestehukkaa ja kehon kuivumista.
Riittävä nesteytys viilentää ihoa ja kehoa ja näin lieventää myös oireita.

Alkoholia kannattaa välttää sillä se vaikuttaa kehon estrogeenin määrään. Runsas ja pitkäaikainen käyttö pienentää estrogeenipitoisuutta mutta kohtuukäyttö suurentaa ohimenevästi. Runsas käyttö voi siis aikaistaa vaihdevuosien alkamista. Silloin tällöin rentoutukseen voi nauttia lasillisen pari.

Vältä myös tupakointia, sillä se saattaa aikaistaa 2-3 vuodella vaihdevuosien alkamista. Se myös pahentaa kuumia aaltoja ja tunnetusti vanhentaa muutenkin ihoasi. Lisäksi aiheuttaa unettomuutta, väsymystä ja sairauksien riski kasvaa. Myös yleiskuntosi sekä hapenottokykysi heikkenee.

Liikunta

Liikunnalla voidaan vähentää tai lieventää vaihdevuosioireita.

Vaikka tuntuu, että väsyttää, niin liikunnasta saat lisäenergiaa ja nukutkin paremmin. Kuumat aallot voivat lieventyä liikkumisen myötä. Kokonaan ne eivät välttämättä poistu, mutta helpottuvat selvästi kun liikut säännöllisesti. Pitkäkestoinen kevytsykkeinen liikunta, kuten kävelylenkki ennen nukkumaan menoa voi edesauttaa unensaantia.

Parhaita liikuntamuotoja ovat kuntosalitreenaus, aerobinen treeni, hölkkä ja kävely sekä uinti. Monipuolisuus on tärkeää ja lihaskunnosta on pidettävä huolta aerobisten harjoitteiden lisäksi.

Elintavoilla voit siis vaikuttaa vaihdevuosioireisiin. Ja vaikka omalla kohdallasi oireet eivät vielä ilmenisikään, on ennaltaehkäisy tässäkin asiassa avain oman hyvinvoinnin parantamiseen.

Tekstin kirjoitti:
Personal Trainer & 
Mental Trainer

Tiina Nordlund
@fittiina

 

 

 

 

 

 

Share this with your friends:

Viimeisimmät päivityksemme